Comer saludable también significa saber qué estamos comprando
Durante años, hablar de alimentación saludable estuvo muy relacionado con contar calorías, eliminar determinados alimentos o seguir dietas de moda. Hoy, la conversación está cambiando. Cada vez existe mayor interés por conocer qué contienen realmente los productos que consumimos, interpretar las etiquetas nutrimentales y dar mayor espacio a alimentos preparados a partir de ingredientes reconocibles.
- Comer saludable también significa saber qué estamos comprando
- ¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
- El sodio: mucho más que la sal que ponemos en la mesa
- ¿Por qué preocupa tanto el exceso de sodio?
- Aprender a mirar la etiqueta
- No quedarse solamente con la parte frontal
- ¿Qué significa comer “basado en ingredientes”?
- Cocinar en casa puede hacer una diferencia
- Cuidado con el “halo saludable”
- Reducir, no necesariamente prohibir
- Una alimentación saludable no tiene que ser sofisticada
- Planear facilita mejores decisiones
- El objetivo es cambiar el patrón, no obsesionarse con una etiqueta
- Volver a mirar los ingredientes
En México, este cambio resulta especialmente relevante debido a la presencia cotidiana de productos ultraprocesados y al consumo elevado de sodio. El etiquetado frontal de advertencia busca precisamente facilitar la identificación de productos con exceso de nutrimentos críticos, como calorías, azúcares, grasas saturadas, grasas trans y sodio.
La intención no tiene que ser alcanzar una alimentación “perfecta”, sino tomar decisiones más informadas y sostenibles.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
No todo alimento que ha pasado por algún tipo de procesamiento es necesariamente perjudicial. Congelar verduras, pasteurizar leche, cocinar leguminosas o enlatar ciertos alimentos también son formas de procesamiento.
El concepto de ultraprocesado se utiliza para describir formulaciones industriales elaboradas generalmente con múltiples ingredientes y sustancias derivadas de alimentos, además de aditivos destinados a modificar características como sabor, textura, color o duración.
En esta categoría pueden encontrarse algunos refrescos y otras bebidas azucaradas, botanas empaquetadas, dulces, ciertos cereales azucarados, galletas, productos de panificación industrial, comidas instantáneas y otros productos listos para consumir.
La Organización Panamericana de la Salud ha señalado el crecimiento de las ventas de productos ultraprocesados en América Latina y ha relacionado su consumo con patrones alimentarios de menor calidad nutricional.
Esto no significa que comer ocasionalmente una galleta o una botana determine por sí solo nuestra salud. Lo que importa es el patrón habitual de alimentación.
El sodio: mucho más que la sal que ponemos en la mesa
Cuando pensamos en disminuir el consumo de sal, probablemente lo primero que imaginamos es retirar el salero.
Pero una parte importante del sodio de la alimentación puede encontrarse en productos preparados, envasados y procesados.
Sopas instantáneas, carnes procesadas, botanas, salsas comerciales, aderezos, algunos panes, alimentos congelados y comidas preparadas pueden contener cantidades considerables de sodio.
La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos consumir menos de 2,000 mg de sodio al día, equivalentes aproximadamente a menos de 5 gramos de sal. Un consumo elevado de sodio contribuye al aumento de la presión arterial y, con ello, al riesgo cardiovascular.
El problema es que podemos consumir demasiado sodio sin percibir que nuestra comida sabe particularmente salada.
¿Por qué preocupa tanto el exceso de sodio?
La relación entre el sodio y la salud adquiere especial importancia cuando hablamos de hipertensión arterial.
La presión arterial elevada es uno de los principales factores de riesgo modificables para enfermedades cardiovasculares. Reducir el consumo excesivo de sodio forma parte de las estrategias recomendadas para prevenir y controlar la hipertensión.
Por eso, cuidar el sodio no debería ser una preocupación exclusiva de las personas que ya han recibido un diagnóstico.
La prevención puede comenzar mucho antes.
Aprender a mirar la etiqueta
El etiquetado nutrimental puede parecer complicado, pero no es necesario convertirse en especialista para utilizarlo a nuestro favor.
En México, los sellos frontales de advertencia permiten identificar rápidamente productos que exceden determinados criterios establecidos para calorías, azúcares, grasas saturadas, grasas trans o sodio.
Un producto puede mostrar leyendas como:
EXCESO SODIO
o presentar simultáneamente varios sellos.
La presencia de un sello no significa que el alimento esté “prohibido”. Su función es proporcionar información sencilla para que el consumidor pueda comparar alternativas.
Por ejemplo, si estamos eligiendo entre dos productos similares y uno presenta advertencia por exceso de sodio mientras otro contiene considerablemente menos, esa información puede ayudarnos a decidir.
No quedarse solamente con la parte frontal
Los sellos son una herramienta rápida, pero la información disponible no termina ahí.
Revisar la lista de ingredientes también puede ayudarnos a entender mejor lo que estamos comprando.
Los ingredientes normalmente aparecen ordenados de acuerdo con su cantidad, de mayor a menor. Esto permite observar cuáles tienen mayor presencia dentro del producto.
También es conveniente revisar la tabla nutrimental para conocer datos como sodio, azúcares, grasas y otros nutrientes.
Una práctica útil es comparar productos de la misma categoría. Dos panes, dos salsas o dos cereales que parecen similares pueden tener composiciones nutricionales bastante diferentes.
¿Qué significa comer “basado en ingredientes”?
Una alimentación basada en ingredientes no necesariamente significa preparar absolutamente todo desde cero.
Se trata de que los alimentos y preparaciones sencillas tengan mayor protagonismo.
Por ejemplo, una comida puede construirse a partir de verduras, frijoles, lentejas, arroz, avena, huevo, pescado, pollo, frutas, semillas, tortillas u otros alimentos básicos, dependiendo de las necesidades y preferencias de cada persona.
La idea es sencilla: en lugar de que la mayor parte de nuestra alimentación provenga de productos listos para abrir y consumir, podemos utilizar más alimentos como ingredientes para formar nuestras comidas.
Eso también nos proporciona mayor control sobre la cantidad de sal, azúcar y grasas añadidas durante la preparación.
Cocinar en casa puede hacer una diferencia
Preparar alimentos permite decidir cuánto sodio añadimos.
Pero reducir la sal no significa resignarse a comer alimentos sin sabor.
Hierbas aromáticas, especias, ajo, cebolla, chile, pimienta, limón, vinagre, cilantro y diferentes técnicas de cocción pueden aportar intensidad y variedad.
El paladar también puede adaptarse progresivamente. Disminuir poco a poco la cantidad de sal añadida puede resultar más fácil de mantener que intentar eliminarla drásticamente de un día para otro.
Además, cocinar no necesita significar pasar horas en la cocina. Tener disponibles verduras lavadas, leguminosas cocidas, fruta, huevos, avena u otros ingredientes sencillos puede facilitar comidas rápidas.
Cuidado con el “halo saludable”
Uno de los retos actuales es que muchos productos utilizan palabras que generan una percepción positiva:
“Natural”.
“Fitness”.
“Light”.
“Integral”.
“Vegano”.
“Sin azúcar añadida”.
“Con proteína”.
Ninguna de estas expresiones, por sí sola, permite determinar la calidad nutricional completa de un alimento.
Un producto puede ser vegano y contener mucho sodio. Otro puede promocionarse como integral y contener cantidades importantes de azúcar. Uno “light” puede tener una composición que conviene revisar antes de comprarlo.
Por ello, la publicidad frontal no debería sustituir la lectura del etiquetado nutrimental.
Reducir, no necesariamente prohibir
La palabra “ultraprocesado” puede llevar fácilmente a una visión extrema de la alimentación.
Pero convertir cada alimento en “bueno” o “malo” tampoco favorece necesariamente una relación saludable con la comida.
Un enfoque más realista consiste en observar la frecuencia.
Si refrescos, botanas, embutidos, galletas, productos instantáneos y comidas industriales constituyen gran parte de la alimentación diaria, existe una oportunidad para introducir cambios.
En lugar de intentar eliminar todo inmediatamente, podemos comenzar sustituyendo algunas opciones.
Agua simple en lugar de refresco con mayor frecuencia.
Fruta en lugar de un postre industrial algunos días.
Avena preparada en casa en lugar de determinados cereales muy azucarados.
Frijoles preparados con ingredientes básicos en lugar de algunas opciones con alto contenido de sodio.
Pequeñas sustituciones repetidas pueden transformar gradualmente el patrón alimentario.
Una alimentación saludable no tiene que ser sofisticada
Las redes sociales pueden hacernos pensar que comer saludable requiere productos costosos, suplementos, semillas exóticas o recetas complicadas.
No necesariamente.
En México tenemos numerosos alimentos tradicionales que pueden formar parte de una dieta equilibrada: frijoles, lentejas, maíz, tortillas, nopales, jitomate, calabaza, chile, aguacate, frutas, verduras, semillas y diferentes fuentes de proteína.
El reto está en recuperar el valor de los ingredientes y combinarlos de acuerdo con las necesidades de cada persona.
Una comida sencilla puede ser nutricionalmente valiosa sin tener una etiqueta que diga “saludable”.
Planear facilita mejores decisiones
El problema muchas veces no es desconocer qué deberíamos comer.
Es llegar a casa con hambre y no tener nada disponible.
Cuando ocurre eso, los productos listos para consumir se vuelven particularmente atractivos.
Una planificación básica puede ayudar: tener algunos ingredientes versátiles disponibles, cocinar porciones para varios días o preparar con anticipación ciertos componentes de las comidas reduce la dependencia de opciones ultraprocesadas.
No se necesita organizar un menú perfecto para toda la semana.
Basta con preguntarnos:
¿Qué puedo tener disponible para que la opción más sencilla también sea una opción nutritiva?
El objetivo es cambiar el patrón, no obsesionarse con una etiqueta
Leer etiquetas es útil, pero tampoco necesitamos convertir cada visita al supermercado en un examen.
La información nutrimental es una herramienta.
Nos permite comparar, descubrir fuentes inesperadas de sodio, identificar productos con varios sellos y decidir cuáles queremos consumir con menor frecuencia.
Con el tiempo, estas decisiones pueden hacerse prácticamente automáticas.
Quizá comenzamos comprando una salsa con menos sodio, después cambiamos el cereal del desayuno y posteriormente incorporamos más alimentos frescos a las comidas.
La alimentación saludable suele construirse de esta manera: con decisiones pequeñas que se mantienen durante meses y años.
Volver a mirar los ingredientes
Reducir el consumo de ultraprocesados y el exceso de sodio no requiere adoptar una dieta extrema ni eliminar todos los productos envasados.
Requiere, sobre todo, mayor conciencia.
Leer los sellos frontales, revisar la cantidad de sodio, comparar productos similares y observar la lista de ingredientes puede ayudarnos a tomar mejores decisiones.
Al mismo tiempo, dar mayor protagonismo a alimentos frescos o mínimamente procesados y a preparaciones hechas a partir de ingredientes básicos puede facilitar una alimentación más equilibrada.
El cambio más importante quizá no sea aprender una nueva dieta.
Puede ser algo mucho más sencillo:
dejar de comprar únicamente por lo que promete el frente del empaque y comenzar a preguntarnos qué contiene realmente lo que comemos.
Cortesía de
Fuentes
Organización Mundial de la Salud. (2023). Reducción de la ingesta de sodio. Organización Mundial de la Salud.
Organización Panamericana de la Salud. (2019). Alimentos y bebidas ultraprocesados en América Latina: ventas, fuentes, perfiles de nutrientes e implicaciones normativas. Organización Panamericana de la Salud.
Secretaría de Economía & Secretaría de Salud. (2020). Modificación a la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010: Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados. Diario Oficial de la Federación.
Secretaría de Salud. (2021). Etiquetado frontal de alimentos y bebidas. Gobierno de México.
Nota final
Este artículo tiene fines informativos y de divulgación y no sustituye la orientación de un profesional de la salud o nutrición. Las necesidades de sodio, energía y nutrientes pueden variar según la edad, estado de salud, actividad física, embarazo, enfermedades renales, cardiovasculares u otras condiciones. Las personas con necesidades dietéticas específicas deben consultar a un profesional antes de realizar cambios importantes en su alimentación.
